Федерация Фунакоши
Шотокан Каратэ Украины
+38 (0472) 63 85 63 +38 (093) 315 48 90

Харчування дитини-спортсмена

Завжди актуальним є питання збалансованого харчування дитини, яка регулярно займається спортом та бере участь в змаганнях.

Дитина постійно знаходиться в процесі розвитку і має регулярні фізичні, розумові та психологічні навантаження. Саме тому й є необхідним підбір такого раціону та режиму харчування, які максимально збалансують потреби організму, що зростає.

Питання об’ємне, тому розіб’ємо його на такі основні складові:

  1. Основні принципи
  2. Харчування під час навчання та регулярних тренувань
  3. Харчування в день змагань
  4. Водний баланс
  5. Пити чи не пити воду під час тренувань
  6. Якщо дитина-привереда

1. Основні принципи

Зробіть здорове харчування життєвим пріоритетом в сім’ї.

Плануйте харчування.

Важливо заздалегідь визначити раціон сім’ї, в тому числі що, як, в якому вигляді і коли саме буде споживати дитина протягом дня, до і після тренувань.

Виходячи з режиму дня дитини, складіть розклад прийому їжі та постійного його притримуйтесь. Наприклад, 5 прийомів їжі в день тренувань — 3 основні і 2 перекуси. Режим прийняття їжі є індивідуальним питанням, яке залежить від величини проміжків часу для пересування між місцями, в які дитина повинна потрапити протягом дня (дім, школа, зал для тренувань, гуртки) та часу, протягом якого відбувається травлення.

І якщо перед гуртком з образотворчого мистецтва можна гарно попоїсти, у відношенні тренувань слід пам’ятати основне: дитина не повинна приймати основну їжу пізніше, ніж за 2 години до тренування. Адже організм юного спортсмена і так піддається навантаженню, а травлення – це теж робота, на яку в середньому необхідно не менш 1,5- 2 год. Якщо ж порушити цей принцип, отримуємо болі в правому підребер`ї, шлунково-стравохідні рефлекси і т.п.

У дитини завжди повинна бути із собою негазована питна вода в достатній кількості.

Необхідно виключити з раціону гострі, копчені, пересолені страви, продукти з великим вмістом цукру, смакових добавок та іншою «начинкою» з консервантів і стабілізаторів. Адже це прямі руйнівники адекватного обміну речовин. В першу чергу, збій дає печінка, підшлункова залоза. Простими словами вони починають виконувати понаднормову роботу, а по-науковому їхні функціональні клітини піддаються негативному, оксидантному впливу вищеперерахованих продуктів.

До таких продуктів слід віднести солодкі батончики, здобу. Також необхідно виключити напої, які виводять з організму воду: кока-колу, пепсі-колу, всілякі енергетичні напої.

Раціон юного спортсмена вважатимемо повноцінним, якщо він має високу біологічну цінність, збалансований за хімічним складом та калорійний.

В щоденному меню завжди повинні бути свіжі овочі та фрукти.

2. Харчування під час навчання та регулярних тренувань

Базуючись на принципах, викладених вище, дамо рекомендації зі складу збалансованого харчування спортсмена.

Перш за все, необхідно визначити важливу роль та необхідність присутності в раціоні білка, який відіграє важливу роль для росту і розвитку організму. Внаслідок значних фізичних навантажень, витрати білка у спортсменів значно вище, ніж у людини, яка активно спортом не займається, тому складаючи меню для дитини — спортсмена, подбайте про його білкову складову — потреба організму дитини-спортсмена становить 2-2,5 г/кг ваги в день.

Тому в раціон дитини повинні входити м’ясо, риба, твердий сир, домашній сир, яйця, молочні продукти, а із зернових культур, в яких багато білка — горох, сочевиця, горіхи, рис, гречка, квасоля. Перевагу можна віддати рибі та сирам, які засвоюються краще та швидше, ніж інші види білкової їжі.

Крім білка, для організму спортсмена важливі жири, а коректніше сказати, жиророзчинні вітаміни (А, Е, Д). Вони є хорошими антиоксидантами, тобто захисниками наших клітин, допомагають вберегти організм від кисневого голодування.

Продукти, в яких міститься вітамін Е: рослинні олії (олія зародків пшениці, кукурудзяних зародків, оливкова, соняшникова, з гарбузового насіння), яйця, соя, горіхи (кешью, мигдаль, волоські), молочні продукти (молоко, вершки, масло, кефір), яловича печінка, злакові (вівсяні пластівці, пшениця, висівки, зародки пшениці, мюслі, гречка тощо.

Корисні компоненти краще будуть засвоюватись шлунково-кишковим трактом, якщо вживати додатково продукти, в яких містяться вітаміни А і С. У великій кількості вітаміни А і С містять: натуральні вершки, яєчний жовток, масло коров’яче, кисле молоко, капуста, картопля, жирна морська риба; свіжа морква, броколі, соя, квасоля, банан, помідори, груша, апельсин, зелена цибуля, м’ята, селера.

Дуже важливим завданням є забезпечення розвитку кісток та м’язів дитини. Для цього організму необхідно забезпечити засвоєння кальцію та фосфору, які в достатній кількості присутні в тих продуктах, що ми їх перелічили вище. Для цього організм спортсмена повинен бути забезпечений вітаміном Д, який присутній як у продуктах (насіння соняшника, халва) та й здатний самостійно вироблятися людським організмом під впливом сонячних променів. Це означає, що прогулянки на свіжому повітрі між прийомом їжі та, скажімо, виконанням домашнього завдання не тільки дозволять дитині відпочити та переключитись на інший вид діяльності, а ще й допоможуть організму засвоїти корисні речовини.

Жири поділяються на тваринні і рослинні. Перевагу варто віддати рослинним і вживати їх у свіжому вигляді, не піддаючи термообробці: заправляти салати, додавати в каші. Наприклад, можна викориcтовувати оливкову олію ( 1-2 ст.л./д). А ось тваринні жири (свинячий, баранячий, яловичий) небажані, тому що вони тугоплавкі і довго засвоюються.

Гарний вплив на кістково-м`язевий апарат (кістки, сухожилля, зв`язки, суглобова сумка) має вживання м`ясних холодців з м`яса півня, яловичини, а також рибні холодці зі щуки, судака, окуня.

3. Харчування в день змагань

Харчування в день змагань повинно організовуватись відповідно розкладу виступів дитини. Сніданок повинен бути легким, енергетичним та легкозасвоюваним. Найпростіший приклад подібного сніданку: зернові пластівці з низьким вмістом цукру, молоко і банан. Ще один приклад: чай з медом, яблука, банан, кефір або ряжанка.

Вживання їжі повинно бути не пізніше, ніж за 2 години до змагань!

Збираючись на змагання потрібно враховувати, що час виступу дитини може бути невідомим або дитина виступатиме в декількох категорія з великим розбігом часу — в день змагань звичний режим прийому їжи порушується.

Дорослі спортсмени зазвичай не їдять перед змаганнями та між виступами, але дитині такий режим не підходить. Тому на змаганнях батькам необхідно тримати наготові: їстівний «дозаправочний комплект»: негазовану воду, легкі фрукти (банани, яблука), сухофрукти (курага, фініки, ізюм, інжир), трохи грецьких горіхів, натуральний йогурт, нарізані скибочки твердого сиру.

В запасі може бути трохи шоколаду або енергетична суміш (сухофрукти, горіхи, мед) для відновлення сил та енергії у спортсмена.

Не слід годувати дитину між категоріями їжею, що довго перетравлюється організмом, наприклад м’ясом, ковбасою, тим більше бутербродами.

Після змагань харчування повинно слугувати відновленню сил і енергії у дитини. Це, як правило, білкова їжа, яка добре засвоюється: куряча грудка, індичка або нежирні сорти риби.

Відмінно відновлюють сили овочеві салати, фрукти і натуральні соки.

Не слід на радощах або «з горя» вести дитину в кафе чи піцерію їсти кондитерські вироби або піцу. Ця їжа важка в травленні, погано засвоюється і не відновлює енергетичного балансу спортсмена.

4. Що і скільки краще пити юному спортсмену?

Юні спортсмени схильні до вищого ризику зневоднення, ніж дорослі, які виконують аналогічне фізичне навантаження. Діти також виробляють та витрачають більше енергії, і виділяють більше тепла при тренуваннях. При цьому вони потіють менше, ніж дорослі. Потові залози дитини виробляють на 40% менше поту, ніж потові залози дорослого. Це означає, що під час або після фізичних навантажень дитині треба пити частіше, щоб уникнути зневоднення.

Добова потреба у воді залежить від віку, маси тіла дитини, пори року, стану здоров’я і коливається в межах від 20—45 мл на 1 кг маси тіла.

Перед тренуваннями та в день змагань не рекомендується вживати солодкі напої, вони провокують спрагу і можуть викликати нудоту і навіть блювоту під час інтенсивних фізичних навантажень.

Це вже було сказано вище, але ще раз наголошу: не рекомендовано використовувати спеціальні спортивні та енергетичні напої в дитячому харчуванні взагалі. Завдання батьків – забезпечити, щоб у дитини завжди була питна вода.

Як правильно поповнити водний баланс дитячого організму?

Перш за все, як вже сказано – звичайна питна вода. Вимоги до неї торкаються перш за все бактеріологічної та хімічної безпеки, тому кращий варіант — це чиста джерельна або артезіанська вода з низькою мінералізацією, спеціально оброблена,призначена для вживання дітьми.

Можна вживати кип’ячену та якщо іншої можливості немає, відфільтровану воду. Фільтрація через спеціальні фільтри частково знімає інфекційну загрозу, але в процесі очищення втрачається багато мінеральних речовин, які потім бажано додавати із спеціальних препаратів. Можна звернути увагу на мінеральні негазовані напої, соки, відвари.

Несолодкі чаї, компоти, морси, квас теж підійдуть для поповнення водного балансу дітей. Але, з рекомендованих для школярів 1-2 літри рідини на добу, більша частина має припадати саме на звичайну воду. Компот повинен бути з невеликою концентрацією цукру, квас натуральним, а чай переважно зеленим або трав’яним, й не дуже концентрованим.

Особливо важливо підтримувати в нормі водний баланс організму дитини в спекотні літні дні. Треба не тільки часто пити рідину, але також і їсти супи та іншу рідку їжу. Завдяки цьому додатково ми в нормальному режимі буде підтримуватись система травлення.

А коли дитина збирається на довгу прогулянку або в дорогу необхідно дати їй із собою пляшку питної води.

5. Пити чи не пити воду під час тренувань.

Є багато різних думок про те, пити, чи не пити, скільки пити і як часто вживати воду під час фізичних навантажень.

Лікарі вважають, що велика кількість випитої води в процесі інтенсивного тренування, дає значне навантаження на організм, яке призводить до втрати витривалості, концентрації і стомлюваності. Тому в тренувальних перервах й в перші хвилини після інтенсивного навантаження найкраще зробити декілька невеликих ковтків нехолодної води.

Повертатись до звичного режиму вживання води (та їжі) можна через 30-40 хвилин після тренування.

6. Що робити батькам, якщо їх юний спортсмен — їдець-привереда?

Сфокусуйте увагу дитини на цілі процесу харчування. Поясніть, що їжа — не просто задоволення «смачно-несмачно», а фізіологічна потреба, без задоволення якої він просто не зможе рухатися. Так само, як автомобіль потребує палива, щоб поїхати, так і люди мають потребу в їжі, щоб йти.

Нехай ваша дитина знає, що, якщо він хоче добре виступати в своєму виді спорту, то саме правильне харчування стане для нього важливою частиною досягнення цієї мети — такою ж важливою, як і регулярні тренування.

Загальна рекомендація

Шановні батьки!

Дбаючи про організацію правильного і ефективного харчування для своїх маленьких чемпіонів, намагайтеся дотримуватися цих же правил і у власному житті. Збалансоване харчування і адекватний водний баланс — це ключові фактори, що сприяють зміцненню здоров’я Вашої дитини. Саме ви та культура харчування в родині є прикладом для дитини. Іноді життя приводить Вас до розуміння необхідності планування харчування занадто пізно, коли організм вже дав якийсь збій у вигляді хвороби. Тому не чекайте, приділіть темі харчування стільки уваги, скільки вона цього заслуговує для зміцнення здоров`я родини.

З побажаннями здоров`я, Лікар Аліна Мошенська

Стаття написана за спільним замовленням Всеукраїнської федерації фунакоші шотокан карате проекту страхування для спорту SPORTINSURANCE.